شاركهنالك العديد من الممارسات التي ينصح بها الأطباء الحامل اتباعها لتخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل. ويجب أن تعلم كل حامل أن فترة الحمل من أروع الفترات في حياتها، كذلك قد تصبح من الفترات المُخيفة.
فجسم وحياة الحامل بالكامل سوف يمران بالعديد من التغيرات، وهذه التغيرات قد تكون مُثيرة للقلق بالنسبة للحامل، وخاصة إذا كانت في أول تجربة للحمل.
بالتأكيد تريد كل حامل أن يجري كل شيء على ما يرام، لكنها ستجد نفسها تُجاهد مع القلق والمخاوف من كل الأشياء المُحتملة، وكلما فكرت أكثر في هذه الأشياء، كلما زاد قلقها ومخاوفها. والحقيقة أنه بالرغم من أن القلق والتوتر من الأعراض الشائعة أثناء الحمل، إلا أنه لا يجب أبداً أن تتحكم في حياة الحامل.
في هذه المقالة سنتعرف على بعض الأمور التي يمكن للمرأة الحامل أن تفعلها لتخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل، وتحسين قدرتها على التكيُف مع حملها.
1. العلاج المعرفي السلوكي
والهدف من ذلك تعديل الأفكار التي تؤدي إلى القلق وتعديل مقدار القلق الطبيعي أو المعقول الذي قد تشعر به المرأة الحامل. حيث يتم تخصيص العلاج بناءً على الأعراض والأفكار المحددة التي تواجهها الحامل. يمكن أن يتضمن جلسات متعددة هدفها تخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل.
2. التأمل
تلك الكلمة التي ربما سمعنا كثيراً عن تأثيراتها السحرية على الصحة النفسية بصفة عامة، ربما يجب على الحامل البدء في تجربتها مع حملها، فهو طريقة رائعة للحصول على الهدوء وتخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل. والرائع أنه لا يلزمه أي تحضيرات خاصة أو قدرات معينة، فقط تحتاج الحامل إلى 10 أو 15 دقيقة يومياً في مكان هادئ ومفتوح، ويفضل في الصباح الباكر دون إزعاج من أحد، فقط تُغلق عينيها وتحاول ألا تركز في أي شيء سوى نفسها.
3. التخلص من ضغوطات الحياة اليومية
ضغوطات الحياة عادة ما تؤدي إلى التوتر، وإذا شعرت المرأة الحامل أن ضغط الحياة يزداد عندها، عليها أن تحاول إيجاد أي طريقة للتخلص منه، مثل:
- محاولة تقليل ساعات العمل «إن أمكن».
- طلب المساعدة في المنزل أو العمل.
- التمرن وممارسة الرياضة كالمشي والسباحة، لأن النشاط البدني يحفز المخ على إفراز هرمون الإندورفين، المسئول عن تسكين آلام الجسم وتخفيف القلق.
- تنظيم يومها حتى تستفيد من الوقت بشكل فعال.
- القيادة في أوقات أقل كثافة من حيث الزحام.
4. الحرص على التغذية الجيدة
يُعد تناول طعام صحي للمرأة الحامل أمراً جيداً لذهنا وجسمها. فيُساعد اتباع نظام غذائي صحي مكون من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، والفيتامينات، والمعادن، على تحسين الحالة المزاجية للحامل وتخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل. فمن فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية أنها تساهم في الحد من الاكتئاب، لذا على الحامل أن تحاول تناول حصتين أسبوعياً من الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والتونة، والسردين، والماكريل.
5. ممارسة الرياضة
يُمكن أن تُحسِن التمارين الرياضية الحالة المزاجية للحامل وتعمل على تخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل. حيثُ يمكن ممارستها خلال أشهر الحمل بشكل آمن جداً، من خلال ممارسة رياضة المشي، والقيام ببعض التمارين الخفيفة. فيمكنك وضع برنامج يومي للمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل. كما أن السباحة من الرياضات المثالية خلال فترة الحمل، لأنها تساعد في المحافظة على تماسك العضلات بدون الضغط على المفاصل. كما أن اليوجا تساعد جداً على تحسين الحالة المزاجية، لأنها تساعد على مرونة وتمدد الجسم، كما تساعد على الاسترخاء، والتأمل إضافة إلى ذلك تحسين التنفس.
6. الحرص على روتين للتدليك باستخدام الزيوت الطبيعية
التدليك أثناء الحمل يُعد طريقة رائعة للتخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل. ويوجد العديد من الكتب في الأسواق التي تحتوي على إرشادات ونصائح حول كيفية جعل التدليك وسيلة للمُساعدة على الاسترخاء، لذا يمكن للحامل استخدام بعض الزيوت في التدليك للعلاج بالروائح العطرية. ويُعَد التدليك والتأمل وتقنيات التصور الذهني الإيجابي، من الوسائل الفَعالة في القضاء على القلق، إضافة إلى تخفيض مستويات هرمون التوتر، والكورتيزول.
7. تنظيم المصروفات الشهرية وعدم القلق بشأن الحالة المادية
قد يتسبب تفكير الحامل بالوضع المادي في الكثير من القلق، خصوصاً عندما تكون في انتظار طفلها الجديد، ستجد نفسها تستغرق في التفكير في كيفية تغطية المصاريف اللازمة، لذلك يمكن أن تضع ترتيب بأولوياتها، فهذا بدوره سيحد من إحساس الحامل بالقلق والتوتر.
8. شرب الماء بكميات مناسبة
على الحامل مراقبة كمية الماء التي تشربها، لأن الجفاف قد يؤثر على مزاجها، كما قد يعرضها الجفاف للإصابة بالصداع، لذلك يجب ان تحرص الحامل على تناول من 6 إلى 8 لتر من السوائل يومياً.
9. تجنب القصص والصور المخيفة
يُفضل في حالات القلق تلافي مشاهدة أو سماع القصص المؤلمة أو المخيفة، والابتعاد عن مشاهدة أخبار الحروب والمآسي، والبُعد عن قراءة قصص مرعبة على الإنترنت. فامتلاء العقل بالصور والحكايات السلبية، سيجعل القلق والمخاوف تزاد لدى المرأة الحامل، خاصة قبل النوم، لذلك على الحامل أن تحاول الاسترخاء وأخذ حمام دافيء ولا تستمع لاي شيء سلبي، فذلك يساعدك على نوم أفضل، وبالتالي ستشعر بمزاج أفضل.
10. الاسترخاء والتركيز مع الجنين
من الجيد للحامل ولِطفلها أن تسترخي قدر المستطاع وأن تأخذ بعض الوقت للتركيز مع جنينها، وتتحدث الى طفلها الذي لم يُولد بعد، فقد يستطيع الجنين سماع أمه منذ الأسبوع 23 من الحمل تقريباً، ما يساعد على توثيق ارتباطه بأُمه عند ولادته. وعند الإحساس بالإجهاد الشديد، يجب الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، فجسم الحامل يقوم بتغذية طفلها لكي ينمو، لذا فهي تحتاج إلى أي فترة من النوم يمكنها الحصول عليها.
11. الضحك
يُعد الضحك من أفضل الطرق التي تُساعد على استرخاء الجسم وتخفيف القلق والتوتر خلال فترة الحمل، لذا على الحامل أن تستمتع بحياتها ولا تقلق بشأن الفترة التي تمُر بها. أيضاً يمكنها مقابلة اصدقائها والذهاب إلى السينما لمشاهدة الأفلام الكوميدية، كما يمكنها الاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع واستغلال وقتها لقضاء أمتع اللحظات هي وزوجها.
12. الاستعداد للولادة
يجب على الحامل أن تتعرف على ما يحدث أثناء المخاض من خلال دروس ما قبل الولادة، في حال كانت ستخضع لولادة قيصرية مخطط لها، وتتحدث مع طبيب التوليد عما سينتظرها في ذلك اليوم، فرٌبما يساعد وضع خطة للولادة القيصرية على الشعور بمزيد من الثقة والسيطرة لديها.
أخيراً على المرأة الحامل ألا تجعل التوتر والقلق يُفسد عليها بهجة حملها، فإتباع ما تم تقديمه في هذا المقال، سوف يُمَكِنها من الشعور بالراحة والاسترخاء، والتحكم بمشاعرها وأفكارها بشكل إيجابي.
